Une journée chargée, une réunion qui approche, une pensée qui tourne en boucle au moment de s’endormir… Il arrive à chacun de se sentir tendu, dispersé, loin de son propre calme. Dans ces moments-là, quelques minutes pour soi peuvent faire une vraie différence.
L’autohypnose est une façon simple de s’offrir ces minutes. Elle consiste à retrouver par vous-même un état de détente et de concentration, proche de ce que l’on vit en séance d’hypnose. Je vous propose ici un exercice court, de 5 à 10 minutes, que vous pouvez pratiquer chez vous. Il associe la respiration, l’imagination et un petit geste d’ancrage qui pourra ensuite vous aider à retrouver plus facilement cette sensation de calme.
L’autohypnose, qu’est-ce que c’est ?
L’état hypnotique est un état naturel : nous le traversons tous lorsque nous sommes absorbés dans une rêverie ou dans une activité qui nous captive. L’autohypnose consiste simplement à entrer dans cet état de façon volontaire, sans accompagnant.
L’ancrage, lui, consiste à associer un geste discret à une sensation agréable. Avec un peu de pratique, ce geste peut devenir un point d’appui pour retrouver, au moins en partie, l’état ressenti pendant l’exercice.
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise manière de vivre cet exercice. Certaines personnes ressentent une détente profonde dès la première fois, d’autres ont besoin de quelques essais. C’est normal : on apprend à se détendre comme on apprend beaucoup de choses, en pratiquant.
Avant de commencer : quelques précautions
Cet exercice est doux, mais il demande quelques précautions de bon sens :
- Ne le pratiquez jamais en conduisant, en utilisant une machine ou dans toute situation qui exige votre vigilance.
- Choisissez un moment où vous ne serez pas dérangé pendant une dizaine de minutes, téléphone en silencieux.
- Installez-vous confortablement, assis de préférence. Allongé, vous risquez de vous endormir, ce qui n’est pas grave mais n’est pas le but.
- Si une émotion désagréable ou un souvenir difficile surgit, ouvrez simplement les yeux, respirez et revenez à l’instant présent. Vous pouvez arrêter à tout moment.
- Si vous traversez une période de grande fragilité psychologique ou si vous êtes suivi pour des troubles psychiatriques, parlez-en d’abord avec votre médecin ou le professionnel qui vous accompagne.
Enfin, l’autohypnose est un outil de bien-être : elle ne remplace pas un avis ou un traitement médical.
L’exercice pas à pas
Lisez d’abord les étapes une ou deux fois pour vous en imprégner. Vous n’avez pas besoin de les suivre à la lettre : laissez-vous guider par ce qui vous convient.
- Installez-vous. Asseyez-vous confortablement, le dos soutenu, les pieds à plat sur le sol, les mains posées sur les cuisses. Prenez un instant pour remarquer les points d’appui de votre corps.
- Fixez un point. Choisissez un point devant vous, légèrement au-dessus de la ligne des yeux, et posez votre regard dessus. Laissez vos paupières devenir peu à peu plus lourdes, puis fermez les yeux quand vous en avez envie.
- Respirez. Prenez trois respirations un peu plus amples que d’habitude, en laissant l’expiration durer plus longtemps que l’inspiration. Puis laissez votre souffle retrouver son rythme naturel, sans chercher à le contrôler.
- Relâchez le corps. Parcourez mentalement votre corps, du sommet du crâne jusqu’aux pieds : le front, les mâchoires, les épaules, le ventre, les jambes. À chaque zone, imaginez que vous laissez partir un peu de tension avec l’expiration.
- Rejoignez un lieu ressource. Laissez venir l’image d’un endroit où vous vous êtes senti bien, en sécurité, réel ou imaginaire. Explorez-le avec tous vos sens : ce que vous voyez, les sons, les odeurs, la température de l’air, ce que vous touchez.
- Laissez le calme s’installer. Remarquez où, dans votre corps, vous ressentez ce bien-être : peut-être une chaleur, une légèreté, une respiration plus ample. Prenez le temps de laisser cette sensation grandir, sans rien forcer.
- Créez votre ancrage. Quand la sensation est bien présente, joignez doucement le pouce et l’index d’une main, ou choisissez un autre geste discret. Gardez ce contact quelques respirations, en associant ce geste à ce calme. Puis relâchez les doigts.
- Revenez tranquillement. Comptez mentalement de 1 à 5. À chaque chiffre, reprenez un peu plus contact avec la pièce, les bruits, votre corps. À 5, bougez les mains et les pieds, étirez-vous si vous le souhaitez, puis ouvrez les yeux.
Prenez encore quelques secondes avant de vous lever, le temps de revenir pleinement à vos activités.
Faire vivre l’ancrage au quotidien
Comme beaucoup d’apprentissages, l’ancrage se renforce avec la répétition. Refaire l’exercice régulièrement, par exemple une fois par jour pendant quelques jours, aide le geste à s’associer plus solidement à la sensation de calme.
Ensuite, dans une situation où vous sentez la tension monter, vous pouvez refaire discrètement ce geste, prendre une respiration lente et laisser revenir un peu de cette sensation. L’effet varie d’une personne à l’autre et d’un moment à l’autre : soyez indulgent avec vous-même.
Prendre quelques minutes pour soi n’est pas un luxe : c’est une manière, simple et concrète, de prendre soin de soi.
Et si vous souhaitez aller plus loin
Cet exercice est une porte d’entrée. En séance, l’hypnose permet d’aller plus loin, avec un accompagnement adapté à votre situation et à ce que vous souhaitez travailler. Vous pouvez en apprendre davantage sur la page Découvrir l’hypnose.
Si vous avez envie d’être accompagné, je vous invite à prendre rendez-vous, ou simplement à me contacter pour en parler. Nous verrons ensemble ce qui pourrait vous convenir.
